Hvilke fødevarer må jeg gerne spise?
Når du ammer er det vigtigt at du spiser sundt og varieret og følger de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen for at sikre at du får et passende indtag af næringsstoffer. Du kan finde dem på www.altomkost.dk. Din kost minder på mange måder om det du burde spise som gravid. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.
- Sørg for at du dagligt spiser frugt og mange grøntsager. Spis hvad der svarer til ca. 600 g grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager.
- Vælg fuldkorn. Med fuldkornsmærket er du sikker på et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i madvarer som brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, pasta og ris. Fibrene hjælper desuden, hvis du oplever problemer med forstoppelse.
- Proteiner får du ved at spise magert kød, kylling, fisk, æg, nødder, bælgfrugter (bønner og linser) - disse fødevarer er også gode kilder til jern. Husk at vælge kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt.
- Mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt indeholder calcium og er også en nyttig kilde til proteiner. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende og husk at vælge de magre produkter som skummet-, mini- eller kærnemælk, surmælksprodukter med maks. 1,5 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).
- Spis gerne fisk, dog anbefales det, at du ikke spiser mere end 100 g pr. uge af de store rovfisk (helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun (bøf)) Ammende anbefales højest at spise 1 almindelig dåse tun om ugen og undgå dåser med hvid tun eller albacoretun grundet det relativt høje indhold af kviksølv. Fødevarestyrelsen anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende ikke indtager mere end én portion østersølaks – ca. 125 gram – én gang om måneden, grundet det høje indhold af dioxin.
- Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
- Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage.
- Hvis du går efter det grønne Nøglehulsmærke, når du køber ind, vil du blive guidet til fødevarer med mindre salt, sukker og fedt og flere kostfibre og mere fuldkorn.
Har jeg brug for ekstra kalorier når jeg ammer?
Så længe du ammer, er dit energibehov større end normalt. For de flestes vedkommende kan de depoter, der er lagret i graviditeten dog oftest dække det ekstra behov. Lyt til din krop og medbring gerne nogle sunde snacks når du er ude.
Skal man stadig tage vitaminer?
Hvis du ammer og ikke indtager mælkeprodukter, anbefales det, at du tager et calciumtilskud på 500 mg dagligt.
Hvor meget vand skal jeg drikke?
Dit indtag af væske har normalvis ikke betydning for din mælkeproduktion. Hold øje med din urin. Det kan være tegn på at du skal drikke noget mere, hvis den er mørk og kraftigt lugtende. Forstoppelse og hovedpine kan også skyldes at du er i væskeunderskud. Det er normalt tilstrækkeligt, hvis du sørger for at drikke, når du er tørstig. Hvis du er usikker på, om du får væske nok, kan du tage noget at drikke, hver gang du sætter dig for at amme.
Kan man være på kur mens man ammer?
Hvis du starter en diæt nu og skærer i dit kalorieindtag, mens du ammer, går du på kompromis med din eget ernæringsmæssige velvære, fordi din krop bruger de nødvendige næringsstoffer til at producere modermælk og det efterlader dig i anden række. I stedet for at prøve at tabe dig, skal du koncentrere dig om at skabe en sund livsstil og få etableret nogle sunde spisevaner.
Må jeg gerne drikke kaffe?
Koffein i moderate mængder påvirker sjældent det raske barn, der er født til tiden. Ved højt forbrug hos dig som mor, kan der opstå irritabilitet og søvnvanskeligheder hos din baby.
Bør jeg undgå alkohol?
I følge Sundhedsstyrelsen bør man som ammende mor være tilbageholdende med alkohol. Dit nyfødte barn er mere følsom over for alkohol end dig som voksen, og der er samme promille i modermælken som i dit blod. For hver genstand, du drikker, går der 2-3 timer, før alkoholen er ude af mælken igen. Desuden kan alkohol hæmme din mælkeproduktion og bevirke at dit barn sover dårligere. For mere information om alkohol under amning, tal med din læge.
Har du stadig ikke fundet det, du leder efter?
Test vores nye smarte søgemaskine. Vi har altid noget at tilbyde dig.